O que é TMB e o que é TDEE?

TMB é a taxa metabólica basal: as calorias que o corpo gasta em repouso para manter as funções vitais. TDEE é o gasto calórico diário total: a TMB multiplicada pelo fator de atividade, incluindo exercícios e tarefas do dia a dia.

Qual fórmula é usada para calcular a TMB?

Usamos a equação de Mifflin-St Jeor: para homens, 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5; para mulheres, 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161. É considerada a mais precisa para a população geral.

Quantas calorias devo comer para emagrecer?

Um déficit de 10% a 20% do seu gasto calórico diário (TDEE) costuma promover perda de peso gradual e sustentável, sem comprometer a massa muscular. Reduções muito agressivas são difíceis de manter.

A calculadora substitui nutricionista?

Não. A calculadora dá uma estimativa inicial baseada em fórmulas populacionais. Para um plano alimentar adequado, especialmente em casos de doenças ou metas específicas, consulte um nutricionista ou médico.

Calculadora de Gasto Calórico Diário (TMB e TDEE)

Descubra quantas calorias seu corpo gasta por dia e ajuste a ingestão para manter, perder ou ganhar peso.

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Altura (cm)

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Objetivo

O que é TMB e TDEE?

A TMB (taxa metabólica basal) é a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso absoluto para manter as funções vitais — respirar, bater o coração, manter a temperatura. O TDEE (gasto energético diário total) é a TMB multiplicada pelo seu nível de atividade física, ou seja, o total de calorias que você gasta em um dia real.

Como é feito o cálculo

Usamos a equação de Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa para a população em geral:

Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
TDEE = TMB × fator de atividade (de 1,2 a 1,9)

Depois, a meta diária depende do seu objetivo: manter (TDEE), perder (déficit de 10% a 20%) ou ganhar (superávit de 10% a 20%).

Quantas proteínas consumir?

Para preservar massa muscular, um consumo de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso por dia é uma referência para quem treina ou busca reeducação alimentar. Em conjunto, 25% a 35% das calorias diárias em gorduras e o restante em carboidratos é uma divisão equilibrada para a maioria das pessoas.

Aviso médico

Esta calculadora é educativa e não substitui avaliação de médico ou nutricionista. Resultados podem variar conforme composição corporal, metabolismo individual e condições de saúde. Para planos alimentares personalizados, procure um profissional.

Perguntas frequentes

Qual a diferença entre TMB e TDEE?

A TMB é o gasto em repouso absoluto. O TDEE inclui também as atividades do dia a dia e os exercícios. A TMB costuma responder por 60% a 70% do gasto total diário.

Qual o déficit ideal para emagrecer?

Um déficit de 10% a 20% do TDEE promove perda de ~0,2 a 0,5 kg por semana de forma sustentável. Déficits acima de 30% aumentam o risco de perda de massa muscular e compulsão alimentar.

Essa fórmula vale para idosos ou atletas?

Para atletas muito musculosos, a Mifflin-St Jeor pode subestimar o gasto. Para idosos, a composição corporal muda e a estimativa serve apenas como ponto de partida. Em ambos os casos, o acompanhamento profissional é recomendado.

Devo comer abaixo da TMB para emagrecer?

Não é recomendado comer abaixo da TMB, pois o corpo precisa dessa energia para as funções vitais. O déficit deve ser aplicado sobre o TDEE, não sobre a TMB.